FUNCTIONAL TRANING
Med funktionell träning kopplar du ihop kroppens olika delar och tränar din kropp som en enhet. Funktionell träning är därför en träningsform som stärker det rörelsemönster du behöver för att “klara dig i just din miljö “.
Vi varierar de funktionella övningarna i ett högintensivt pass, i det vi kallar för ”Functional HIT” (Funktionell HögIntensivTräning) . Passet ser olika ut för varje dag och ambitionen är att hjälpa dig att komma i ditt livs form för att anta vardagens utmaningar utan svårigheter. Passen består av fyra stycken delar: uppvärmning, teknik, styrka och HIT.
Passet är unikt på flera sätt, dels då alla övningar och vikter alltid anpassas efter individen och att övningar samt upplägget alltid förändras mellan passen för att få deltagarna allsidigt tränade. Träningen är effektiv och rolig! Man kan träna Functional HIT både som nybörjare och elit då man endast utgår från sig själv och sin egen kapacitet. Dessutom skapar det en stark teamkänsla när man kämpar tillsammans i mindre grupper om 12 delt.
FUNCTIONAL TRAINING ALLROUND 45
Passet byggs på olika sätt gång till gång för att skapa en variation och en allsidig tränad kropp. Tid, rundor eller repetitioner är några exempel på upplägg. För att veta vad dagens pass är, besök vår hemsida: utbud – gruppträning – functional training wodar
FUNCTIONAL TRAINING WOD 60
WOD= Work of the day
FUNCTIONAL TRAINING WOD är ett styrke- och konditionsprogram byggt på ständigt varierade funktionella rörelser utförda under hög intensitet
Vi utför rörelser som stå, sitta, kasta, lyfta, putta, dra, klättra och springa. Mobilitet, styrka och kondition blandas enligt en färdig programmering. För att veta vad dagens WOD är, besök vår hemsida: utbud – gruppträning – functional training wodar.
Exempel på redskap som används
DB=Dumbell=Hantlar
KB=Kettlebell
MB=Med Ball =Röda medicinbollar
BB=Barbell=Skivstång
Jump Rope= Hopprep
Wall Balls= Större viktbollar
Ab Mats= Röda svankstöd för att göra situ ps
Foam Roller= Rulle som mjukar upp musklerna och bindväven
Olika Träningsformer
E 90 s x 4= Every 90 seconds….. skall de övningar som står, utföras x 4 varv á 90 sekund
YGIG= You go I Go= Tränar I par och den ene arbetar , den andre vilar.
AMRAP= As Many Rounds As Possible= På en utsatt tid skall man försöka hinna så många rundor som möjligt av
de givna övningarna och repetitonerna
For Time= X antal övningar och repetitioner skall göras så snabbt som möjligt
Time Cap= Man får en given tid som man skall hinna avsluta X antal övningar och repetitioner på
EMOM=Every Minute On a Minute= Varje minut skall X antal repetitioner göras med en given övning
Exempel på riktningsbenämningar
OH=Over Head=Över huvudet
Lat.= Lateral=Till sidan/Sido
Back=Bakåt
Front= Framför
ES= Each Side= Varje sida (höger/vänster)
Alt.=alternating=alternerande varannan vänster, varannan höger.
Exempel på övningar som förekommer
Wall Balls= En större viktboll kastas mot vägg eller ”måltavla”
DL= Dead Lift=Marklyft
RDL=Romanian DeadLift=Rumänska marklyft = Startposition i fullt utsträckt läge man sänker sedan
stången neråt så långt man kan med full kontroll på rak rygg och raka ben. Man vänder ovan mark
uppåt igen, helst utan markkontakt.
Sumo Deadlift= Marklyft med bred stans
Sumo Deadlift high pull= Marklyft (bred stans) där man drar upp stång till bröstkorg i slutläget
Lunges= Utfall
Step Ups= Kliv upp ( på låda, bänk , platta)
Farmers Walk/Carry= Gå framåt med tunga vikter i händerna
Plate/Box Jump/Walk= Gå eller hoppa upp och ned på låda eller plattor
Squat= Knäböj
Air Squat= Knäböj med enbart kroppen
BS=Back Squat= Knäböj med stång på axlarna
FS=Front Squat= Knäböj med vikt/er (skivstång) på bröstkorgen
Crossing Squat= Curtsey Squat= Korsande utfallssteg (ett ben bakom det andra i en knäböj)
Pushpress= Kortare/mindre knäböj med vikt på framsida skuldror/bröst och därefter stöt/press över huvudet
Thrusters= Djup Knäböj med vikt på framsida skuldror/bröst och därefter stöt/press över huvudet
(Kombination av Front Squat och Push press)
SC=Squat Clean= Frivändning där man fångar stången djupt (djup knäböj)
H(S)C=Hang ( squat) Clean=Frivändning där stången startar från mittlårs (strax ovanför knäna) och fångas lågt
(djup knäböj)
PC=Power Clean=Frivändning där stången tas från marken och fångas högt (kort knäböj)
MC=Muscle Clean=explosiv frivändning där man fångar stången med fullt utsträckta ben
Jerk=Överstöt
CJ=Clean & Jerk= Frivändning med stöt , där man landar under stången pressad över huvudet/stöt
HCJ=Hang Clean & Jerk= Frivändning från mittlårs (strax ovanför knäna), därefter en press/överstöt
PJ= Push Jerk=Press/stöt av stång över huvud där man landar under
Snatch= Ryck
Power Snatch= Styrkeryck
Hang (squat) Snatch= Ryck från hängande strax ovan knä. Fånga stången djupt och ovanför huvudet
därefter reser man sig.
TTB=Toe To Bar (riggen)=Hängande I riggen skall fötterna nudda ”stången”
KTE= Knee to Elbow (riggen) = Hängande I riggen skall knäna nudda armbågarna
HR Push Up =Hand Release Push Up= Armhävning där man släpper händerna från golvet i bottenläget
Mt. Climbers= Mountain Climbers= Bergsklättraren (armhävningsposition där man antingen drar upp knä mot han eller fot mot hand)
Hand stand = Handstående mot vägg lr fritt på golv
Hand stand push up= Handstående där du sänker dig ned med böjda armbågar och trycker dig upp igen
Wall Walk= Vandra upp och ned med fötterna mot väggen
Rope Climb= Repklättring
Ring Rows= Bakåtlutad rodd där du håller i ringar som är fästade i rigg eller liknande
Pull Ups= Hängandes i riggen drar du dig upp så att hakan hamnar ovanför ”stången”
Jumping Pull Ups= Hängandes i riggen drar du dig upp så att hakan hamnar ovanför ”stången”Du tar hjälp
initialt med benen som frånskjut.
Chest to bar= Bröstkorgen skall nudda stången i en Pull Up
Parallette Pass Through= Med händerna på varsitt handtag som är en bit från golvet skall du svinga dig igenom
fram och tillbaka
DBU= Double Unders= Hopprep där du svingar 2 ggr under varje hopp
SU= Single Unders= Hopprep där du svingar en gång under varje hopp
Devils press= Hantlar i händerna där du gör en Burpee (Landar på bröstkorg, hoppar upp och landar på fötter)
samt avslutar med att pressa hantlarna över huvudet.
American Situps=Butterfly Situps= Fötter ihop, knän utfällda, toucha händer framför fötter och bakom huvud