Måndag
Uppvärmning: Axelleder, Cuban press, Bearcrawl
A. Chin-ups
4* 3 reps
B. Reverse DB flys
3* 20 reps
C. AMRAP 12 min.
10;s Tuck sit hang on bar
3 Wall climbers
5 Candlestick roll
7 Toes to bar
400m Run
(God kontroll på wall climb, skala hellre ner rep)
Stretcha: Axlar, Core

Tisdag
Uppvärmning: Rörlighetsträning ben, Lunges, Squats, Frontrack
Teknikträna: Squat clean
A. Every 90;s (5 set)
3 Hang squat clean
B. AMRAP 18 min.
12 Box jumps 60/50cm
12 Bar-facing burpees
12 Abmat sit ups
Stretcha: Hela kroppen

Onsdag
Uppvärmning: Amrap: 4 min
5 Push ups
5 Squats
10 Jumping Jack
6 Shuttlerun
A. Mixgrip Pull ups
6* 3 reps Byt grepp efter varje set
B. Alternating I;s&Y;s
5*12 reps
C. AMRAP 12 min.
5 2 pullups+1 Toes to bar=1 rep
5 Hand release push ups
5 KB Russian twist (utmanade vikt)
5+5 Single Arm KB-press 8/12kg
Stretcha: Hela kroppen

Torsdag
Uppvärmning: Hopprep, Lunges, Squats
Teknikträna: Back Squat
A. 4 set of:
10 Back squats tempo 4’s down 4’s up
55% of 1RM
B. 3 Rounds of:
1 min Wallball shots 9/6kg
1 min Box jumps 60/50cm
1 min Sit ups
1 min Rest
Stretcha: Hela kroppen

Fredag
Uppvärmning: Amrap: 4 min
10 KB swings
10 Squats
6 Shuttlerun
A. Timecap: 15 min
2 Rounds of:
15 KB snatch 24/16kg
18 Box jumps over 60/50cm
21 KB Squat jumps 24/16kg
Then find
1 RM Clean&jerk
B. Amrap: 7 min
15 Burpees
15 Hollow rocks
Stretcha: Hela kroppen

Lördag
Uppvärmning: Hopprep, värm för kommande övningar
Team WOD Synkat all the way
Amrap: 20 min
5 Deadlift
5 Hang Power clean
10 Bar-facing burpees (gör tillsammans vid en skivstång)
5 Thrusters 43/30kg
5 Push jerks
2 skivstänger vikt 43/30kg
Stretcha: Hela kroppen