Måndag
Uppvärmning: Bear Complex
WOD
AMRAP 20 minuter
1 min Jägarvila
15 Thrusters 43/30kg
20 Pull ups
25 Abmat-sit ups
30 Pushups handrelease
Stretcha: Hela kroppen

Tisdag
Uppvärmning: Axelleder, Bearcrawl med raka ben, Spiderman
For time:
1 Wall climb
2 Push ups
3 Burpees
4 Pullups
5 Air squats
6 Candlestick roll
7 Toes to bar
8 Inch worms
9 Tuck crunch
10 Pistols
11 Hollow rocks
12 Jumping Bar Mu’s or Kipping
Gör 1 sedan 2+1, 3+2+1, 4+3+2+1
Stretcha: Hela kroppen

Onsdag
Uppvärmning: Hopprep
”Team WOD”
Amrap 20 min
300/300 Run
16 Box jumps 60/50cm varannat hopp
10 Medball kast till varandra 9/6kg
1 min Plank hold båda
8/8 Russian twist utmanande vikt
Stretcha: Hela kroppen

Torsdag
Uppvärmning: Hopprep
A. For time:
3 Rounds of:
800m Run
100 DU (* 3 singels)
10 Candlestick roll
B. OTM for 5 min
20 Hollow rocks
Stretcha: Ben

Fredag
Uppvärmning: Axelleder, Row, Lunges,
Teknikträna: Squat clean
WOD
For time:
3 Rounds of:
14 Squat clean 70/45kg
14 Burpee pull ups
Direkt därefter
3 Rounds of:
22 Wallball shots
22 T2B
Stretcha: Hela kroppen

Lördag
Uppvärmning: Hopprep, Bearcrawl, Bear Complex
Team WOD i lag om 3
For time:
”Double Diane”
42-30- 18
Deadlift 102/70kg
HSPU
Därefter
150 Wallball shots 9/6kg
100 Burpee to 20 kg plate (två jobbar synkade åt gången, en vilar) Därefter
90 Thrusters 43/30kg (max 5 reps var åt gången)
Stretcha: Hela kroppen