VECKANS WODAR

Måndag 17/9

Uppv. Burgener warmup
Teknik. Snatch
A OTM 8 min:
2 Snatch
B AMRAP 8 min:
10 Slamballs 9/6kg
6 Candlestick rolls
4 Powersnatch 70% of A (maxvikt)

Tisdag 18/9

Uppv. Rörlighet höfter, squats
Teknik. Backsquats med stegrande belastning
A Backsquats 8-8-8-8+
Starta på ca 70% o lägg på. Vila 2-3
min mellan set, kör minst 8 rep, max
12 reps på sista set.
B Every 5 min for 3 sets:
10 DL  65% of 1 RM
10 KB Clean
20 KB Frontracked lunges
AMRAP Burpee over bar resterande
tid upp till 3 min.

Onsdag 19/9

Uppv. Hopprep, rörlighet handleder & axlar
Teknik. HS
A Öva Handstand (handstandwalk)
10 min i grupper om 2-3 pers.
B EMOM 5 min:
20-40 DU + Handstand 10-20s*                                                                               C For time:
50 V-ups alt. Tuck crunch
40 alt. KB Snatch 24/16kg
30 TTB alt. Hängande benlyft
20 KB Pushpress
200m Farmer’s walk- utmanande vikt
* Pre-level 1: Pike handstand on box
Level 1: 1 Wallclimb + 10 Shouldertaps
Level 2: 5-10m HSW

Torsdag 20/9

Uppv. Bearcomplex
Teknik. Frontsquat med stegrande belastning
A Frontsquat 5-3-1-1
vila som behövs mellan set
B 4 rounds for time of:
10 Squatcleans*
400m run
* Prelevel-1: 43/30kg
Level 1: 61/43kg
Level 2: 80/55kg

Fredag 21/9

Uppv. Down & Ups
Teknik. Clean & Jerk
A Every 2 min for 6 sets:
1 Clean
1 Hang clean
2 Jerks
B 3 Rounds of:
8 rep raka marklyft, tempo 3111
10 rep tricepspushups
12 rep Rev.Plate flyes (framåtlutad)
vila som behövs mellan övn/set
C Tabata burpees

Lördag 22/9

Uppv. Värm för kommande övningar
Teknik. Bar MU
TEAMWOD, Teams of 2, AMRAP 25 min:
Split anyhow
70 Boxjump overs
60 Wallballs
50 Pullups
40 KB Snatch
30 CTB Pullups
20 STOH 65/45kg
10 Bar MU