VECKANS WODAR

Måndag 10/12

Uppv. Hopprep, TGU, Windmills
Teknik. Ringdips
A 4 sets of:
1-3 rep Ringdips, tempo 33×1, håll sista repetitionen Top of ringhold 5-20s vila 1 min
6-8 rep Cubanpress
vila 1 min
B Team of 2, AMRAP 15 min:
250/250m run
20/20 Hollowrocks
15 Syncro squats
10/10 Alt. KB Snatch 24/16kg.

Tisdag 11/12

Uppv. Rörlighet frontrack, squats
Teknik. Frontsquats med ökande belastning
A Every 2 min for 6 sets:
2 rep Frontsquat 85%+
B Grace
30 Clean & Jerk for time 61/43kg

Onsdag 12/12

Uppv. Crabwalk, pressar, squats
Teknik. Bar MU på låg stång
A Öva Bar MU på låg stång/
jumping bar MU/beatswing
B 10 Rounds of:
9 Wallballs 9/6kg
6 Pushups
1-3 Bar MU/CTB Pullups alt. Pullups
Timecap 20 min

Torsdag 13/12

Uppv. superman
Teknik. Deadlift med stegrande belastning
A Deadlift 5-4-3-2-1-1
vila 2-3 min mellan set
B For time:
21-15-9 reps of:
Deadlift 50% of tyngsta på A
Burpees

Lördag 15/12

Uppv. Värm för kommande övningar
Teknik. KB Snatch
Team of 2, For time:
En jobbar, en vilar.
120 Gobletsquats 32/24kg
120 KB Swings 32/24kg
120 Boxjumps 60/50cm
120 KB Snatch 24/16kg
buy out:
120 partner situps medball 9/6 (all 3)