VECKANS WODAR

         

Wod Måndag 10/2

Uppv. Shuttleruns, squats, spidermans
Teknik. Pike pushups
A 3 x 8 min AMRAP
A1 AMRAP 8 min:
10 KB Swing 24/16kg
10 Gobletsquat
100m Sprint
vila 2 min
A2 AMRAP 8 min:
10 Burpee boxjumps 60/50cm
10 Pullups alt. Ringrows
10 Tuckcrunch
vila 2 min
A3 AMRAP 8 min:
10 Wallballs
5+5 Sidethrows w medball
5 Pike pushups

Wod Onsdag 12/2

Uppv. Squats, shuttleruns
Teknik. Backsquats med stegrande bel.
A Backsquat 3/10/3/10/3
vila 3 min mellan set.
3 rep = 1-2 sek paus i botten
B AMRAP 9 min:
3 Shuttleruns (fram o tillbaka)
6 Manmakers 16/12kg KB
12 Abmat siutps

Wod Torsdag 13/2

Uppv. Bearwalk, bandpulls, lätta swingar
Teknik. Conan
A EMOM (max 45s work) 12 min:
1) Conan
2) Chin over bar hold + Deadhang
3) Top of ringhold + Superman hold
B Tabata, alternating for 6 min:
B1 Burpees
B2 alt. KB Snatch
C AMRAP (for quality) 8 min:
10-20s One arm ringplank hold
20 alt. Diagonal lifts*
10+10 höftlyft i sidoplanka
20 alt. Deadbugs
AMAP L-sit or tucksit hold on
parallettes or boxes.
* svävande knän för mer utmaning

Wod Lördag 15/2

Uppv. Down &ups, lunges, hopprep
Teknik. Frontsquat med stegrande bel.
A Frontsquat 5/4/3/2
B TEAMWOD, AMRAP 18 min:
10 Plate devilspress 20/15kg
20 Wallballs
30 Partner situps
40 Double unders
50 Plate OH Lunges (on site)
Split anyhow på övningarna