VECKANS WODAR

Måndag 12/11

Uppv. Shuttleruns, scap.pulls & push lunges
Teknik. Prisonwalks on box
A 4 rounds of:
3/3 mixgrip pullups
vila 60s
10 rep Prisonwalk on boxes
10 shouldershrugs on boxes
5-10 s L-sit alt. Tucksit hold
vila 60s
B AMRAP 12 min:
400m run
16 alt. Pistols
20 Hollowrocks

Tisdag 13/11

Uppv. TGU, Windmills, KB Swings
Teknik. KB Clean
A 3 sets of:
6+6 2x KB Single leg DL @31×1
direkt in i:
30-60s Chinese plank facing up
vila 60s
B  WOD AMRAP 10 min:
2-4-6-8-10 osv of:
KB Clean  (1/1, 2/2 per arm osv) 24/16
KB Thruster

Onsdag 14/11

Uppv. Hopprep, Bearcomplex
Teknik. Cluster
A Öva teknik och hitta en arbetsvikt för B-delen, ca 70-75% av ditt 1 RM
B For time (Timecap 25 min)
20-40-60-80-100 Double unders
2-4-6-8-10 Cluster @A
2-4-6-8-10 Strikta CTB/pullups/rows
20-40-60-80-100 Lungesteps

Torsdag 15/11

Uppv. KB Swing, Squats
Teknik. Backsquats med stegrande belastning
A Bygg upp till en tung 1:a Backsquat inom 10 min, ca 90% av 1RM
därefter:
3 x 3 rep of A, vila 2-3 min mellan set
B 4 rounds for time of:
10 sidledshopp med medicinboll 9/6kg
10 Wallballs
10 Slamballs
10 Tuck crunch med boll

Lördag 17/11

Uppv. värm för kommande övningar
A TEAMWOD
AMRAP 20 min (split anyhow)
30 KB Swing 32/24kg
20 Pullups
30 Boxjump overs
20 TTB
30 Pushups
Then
Diane For time (split anyhow:)
42-30-18
Deadlift 102/70kg
HSPU–