Måndag 12/11

Uppv. Shuttleruns, scap.pulls & push lunges Teknik. Prisonwalks on box A 4 rounds of: 3/3 mixgrip pullups vila 60s 10 rep Prisonwalk on boxes 10 shouldershrugs on boxes 5-10 s L-sit alt. Tucksit hold vila 60s B AMRAP 12 min: 400m run 16 alt. Pistols 20...

Tisdag 13/11

Uppv. TGU, Windmills, KB Swings Teknik. KB Clean A 3 sets of: 6+6 2x KB Single leg DL @31×1 direkt in i: 30-60s Chinese plank facing up vila 60s B  WOD AMRAP 10 min: 2-4-6-8-10 osv of: KB Clean  (1/1, 2/2 per arm osv) 24/16 KB...

Onsdag 14/11

Uppv. Hopprep, Bearcomplex Teknik. Cluster A Öva teknik och hitta en arbetsvikt för B-delen, ca 70-75% av ditt 1 RM B For time (Timecap 25 min) 20-40-60-80-100 Double unders 2-4-6-8-10 Cluster @A 2-4-6-8-10 Strikta CTB/pullups/rows...

Torsdag 15/11

Uppv. KB Swing, Squats Teknik. Backsquats med stegrande belastning A Bygg upp till en tung 1:a Backsquat inom 10 min, ca 90% av 1RM därefter: 3 x 3 rep of A, vila 2-3 min mellan set B 4 rounds for time of: 10 sidledshopp med medicinboll 9/6kg 10 Wallballs 10 Slamballs...

Lördag 17/11

Uppv. värm för kommande övningar A TEAMWOD AMRAP 20 min (split anyhow) 30 KB Swing 32/24kg 20 Pullups 30 Boxjump overs 20 TTB 30 Pushups Then Diane For time (split anyhow:) 42-30-18 Deadlift 102/70kg...